简单实用的腿部力量康复练习-4234棋牌开元官网

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简单实用的腿部力量康复练习
文章来源:健康中心 | 发布时间: |  

  1. single-leg and pelvic lift(单腿桥)

   

  这是臀大肌、腘绳肌、背肌力量非常好的一个练习动作。

 

    ·仰卧,平躺。

  ·屈膝,全脚掌着地。

  ·伸直一条腿,与对侧大腿平行。

  ·保持腹部收缩状态,好像来自背部的绳子牵引住一样。

  ·缓慢抬高臀部。

  ·换腿,重复同样动作。

  ·重复15次,做5组。

  要点:不要让臀部接触到地面。

 

  2. front and back lunge(前后弓步)

   

  不论是否使用重量负荷,该动作都可以保持下肢和臀部的肌肉力量。

 

  ·双脚与肩同宽站立,双手持哑铃于身体两侧自然下垂,掌心向里。

  ·左腿向前迈步,做弓步。

  ·返回开始姿势后,左腿后退作弓步,中间无停顿。

  ·返回开始姿势

  ·换腿坐同样动作。

  ·每组15次,做10组。

  要点:保持后背挺直,双臂放于身体两侧,前腿的膝盖与踝关节处于一条垂直线上,避免左右动。

 

  3. romanian split squat(罗马尼亚-分腿下蹲)

   

  这是一个半弓步半下蹲的动作,对于下肢力量与平衡的全面练习。

 

  ·单脚站立,后脚放在台阶上,放松,脚尖着地。

  ·前腿下蹲至大腿与地面平行。

  ·单腿站起,恢复起始姿势。

  ·每组15次,做10组。

  ·换另一条腿,做同样动作。

  要点:站立位置与台阶保持适当距离,确保下蹲时膝盖与脚后跟处于一条垂直线上。后背保持挺直,腹部保持紧张状态。

 

  4. medicine ball lunge and twist (药球弓步转体)

   

  这是一个弓步加转体的动作,增加了上下肢协调性练习。

 

  ·双脚与肩同宽,站立,双手体前持球自然下垂。

  ·右腿向前迈,做右前弓步。

  ·弓步完成后,双手持球,直臂上抬,躯干向右转体。

  ·返回到起始姿势,换腿做同样动作。

  ·每组15次,做10组。

  要点:保持腹部肌肉紧张,后背挺直。

 

[供稿/ 高晓嶙]

  [报送部门/ 健康中心]

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