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安全跑姿-姿态跑初学指南
文章来源:健康中心 | 发布时间: |  

    如果你决定改变跑姿,学习使用姿态跑,那么就应该进行一下练习,每天1-2次,每个练习做3组,每组10-15个重复。在尝试开始姿态跑前至少训练1周,跑前在练习1次。所有练习最好光脚在柔软的地面上进行,如草地或跑道,以增强习本体感觉。

 

1. 站姿练习

这是一个静态站姿练习,保持30秒。这需要很好的姿态控制能力,不能借助外物,对关节韧带的本体感受器是一个很好的训练。

保持基本姿势,练习平衡能力。

建议使用镜子练习

肩、髋、踝应在一个垂直线上。

中足支撑。

髋关节应该在中足的正上方。

 

2. 原地转换支撑

两条腿轮流落地,中足支撑

在拉起支撑腿前,感觉重心移向另一条腿

感受重心移动非常重要,通过腘绳肌收缩加速这一过程。

在髋关节正下方将踝关节垂直拉起,只用腘绳肌,不用髋屈肌和股四头肌。

让腿自然落地面,不要用力。

注意力集中在拉起动作,不是腿的落地。

 

3. 踮步

该练习采用小力量和动作幅度转换支撑腿

将支撑腿踝关节拉起的同时重心移到对侧腿。

只使用腘绳肌

记住使用中足支撑(脚趾也接触地)

 

4. 转换支撑前进

该练习由踮步过渡而来,开始练习时要慢。

身体微前倾,使用腘绳肌将髋关节下方的踝垂直拉起,同时非支撑腿在重力作用下自由下落。

注意重心转换轻松,足能自由下落。

 

5. tapping练习

每组单腿练习10-15

重点是用腘绳肌拉起的垂直动作,不是动用髋屈肌、股四头肌使膝向前、向上。

这可以防止足过度向前伸,造成脚跟着地,发生制动效应。

目标是快速收缩腘绳肌,将足尽快拉离地面。

肌肉应快速收缩然后放松,避免全程用力。如果动作正确,小腿应在肌肉收缩后上升减速,然后再重力作用下加速下落到地面。

 

6. 单脚跳练习

这是足tapping练习的进阶练习。跳的动力来自与非起跳腿的腘绳肌收缩。注意:如果运动不当可能会对小腿和跟腱造成损伤。

使用腘绳肌将非起跳腿拉起,然后利用地面的反作用力。

不要用小腿蹬,只使用腘绳肌将踝关节拉起。注意在整个跳的过程中,踝关节都要放松。

 

7. 单脚跨步前进

这是提高单脚跳运动幅度的练习

力量来自腘绳肌

当你身体足够稳定,可以向前运动时,开始该练习。

重心在前腿,后腿跟随

在髋关节下方用腘绳肌将踝关节垂直拉起。

尽可能减少脚支撑时间。

后腿放松跟随。

记住脚前掌着地。

向前的运动趋势来自与髋部的前倾,后退起到平衡作用。

 

8. 交替跨步

注意将踝关节拉起

后腿拉起也是使用腘绳肌

转换支撑的同时转换重心

尽量减少支撑时间

脚前掌落地,脚后跟微离地面。

时刻注意保持姿态跑姿势:肩、髋、足在一条直线上。

 

9. 主动跨步跑

这就是姿势跑,注意力集中在腘绳肌拉起速度上。

目的是加快腿交替,缩短支撑时间。

跑者应将踝垂直拉离地面,然后自然下落。

 

[供稿/ 高晓嶙]

  [报送部门/ 健康中心]

 

 
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